Als Kletterer kennst du das: Eine Tasse Kaffee vor dem Boulder-Projekt verleiht magische Konzentration – oder macht dich nervös. Warum? Die Antwort liegt in deinen Genen!
Dieses Guide enthüllt:
- ✅ Wie Koffein Müdigkeit blockiert (Adenosin-Mechanismus)
- 🧬 Warum dein Genotyp über Wirkdauer entscheidet
- 🏔️ Optimale Timing-Formeln für Bouldern/Alpinklettern
- 📊 Neue Studie: +12% Hangzeit durch korrekte Dosierung
Wie wirkt Koffein im Körper? Der Neuro-Check
Koffein wirkt als "Platzhalter" für Adenosin-Rezeptoren im Gehirn:
- Blockiert Müdigkeitssignale (kein Andocken von Adenosin möglich)
- Steigert Dopamin für bessere Laune am Fels
- Verbessert Muskelkontraktion um bis zu +8% Fingerkraft
⚠️ Wichtig für Kletterer: Wirkung setzt nach ca. 15-45 Min ein – Timing ist alles!
Warum manche Kletterer "Koffein-Maschinen" sind? Der Stoffwechsel.
Du kennst es sicherlich auch, dein Freund, deine Freundinn kann ohne weiteres vor dem Schlafen gehen noch einen Kaffee trinken, du stehst aber Nachts im Zelt?
Ein spannender Prozess, der in unserem Körper wie folgt abläuft.
Nachdem Koffein im Blutkreislauf ist, fängt dein Körper an dieses wieder abzubauen. Hierfür muss unsere Leber arbeiten.
Deine Leber baut Koffein primär über das Enzym CYP1A2 ab. Dieser Prozess läuft bei jedem Menschen unterschiedlich schnell vonstatten:
- Schnelle Metabolisierer: Genotyp (AA) Bei diesen Menschen ist das eine um 20% verkürzte Verarbeitung von Koffein im Körper messbar.
- Langsame Metabolisierer: Genotyp (AC/CC) Bei diesen Menschen können bis zu 40% längere Verweildauern von Koffein im Körper festgehalten werden.
Andere mögliche relevante Gene für Leistung im Klettern können sein:
- ADORA2A: Beeinflusst Koffein-induzierte Ängstlichkeit
- COMT: Bestimmt Dopaminabbau → wichtig für mentale Leistung
Wie uns Kletterern jetzt helfen kann: Wenn du deinen Genotyp kennst, kannst du das Wissen darüber nutzen. Schnelle Verarbeiter von Koffein, können zum Beispiel vor einem Projekt mehr Kaffee nutzen, ohne Nebenwirkungen zu riskieren.
Dein Koffein-Code: So bestimmst du deinen Genotyp
| Genotyp | Metabolisierung | Tipp Max. Dosis | Kletter-Tipp |
|---|---|---|---|
| AA | Schnell ⚡ | 6 mg/kg | Vor Projekt boosten |
| AC | Mittel 🕒 | 4 mg/kg | Morgens optimieren |
| CC | Langsam 🐢 | 2 mg/kg | Nachmittags meiden |
Statistik: 40% der Europäer sind CC-Typ! Gentests geben Sicherheit.
Warum Koffeein ein möglicher Performance-Booster für Kletter:innen sein kann? Die Schlüsselwirkungen von Koffein.
Schauen wir uns Koffein als mögliche Leistungssteigernde Substanz genauer an. Die drei Schlüsselwirkungen für deine Kletterleistung sind folgende:
1. Neurologische Effekte:
o Blockade von Adenosin-Rezeptoren → weniger Müdigkeitsgefühl
o Erhöhte Dopamin- und Noradrenalin-Ausschüttung → bessere Stimmung und Motivation
2. Muskuläre Auswirkungen:
o Erhöhte Kalziumfreisetzung → bessere Muskelkontraktion
o Glykogen-Sparing → längere Ausdauer in Routen
3. Psychologische Faktoren:
o Reduzierte Schmerzwahrnehmung
o Verbesserte Fokussierung auf Crux-Passagen
🧗 Perfektes Koffein-Timing für Kletter:innen
60 Min. vor Belastung + max.3-6 mg/kg (je nach Genotyp) + 1 Glas Wasser
Praxisanleitung und Koffein-Strategien für jede Kletter-Disziplin.
🧗♂️ Bouldern
- ▶️ max. 4-5 mg/kg 45 Min. vor Session
- ▶️ Keine Nachdosierung (Kurzzeitbelastung)
- ▶️ Top-Quelle: Koffeingel (100 mg)
🧭 Sportklettern und Multipitchtouren
- ▶️ max. 3 mg/kg Basis + 1 mg/kg alle 2 Std
- ▶️ Ideal: Koffeingel im Klettergurt
- ▶️ Vermeiden: Dehydrierung (Wasser trinken!)
⛰️ Alpinklettern
- ▶️ Langsame Freisetzung via Coldbrew oder Kaffeepaste
- ▶️ Kombi mit schnellen Carbs (Kohlenhydraten) (Gels)
- ▶️ CC-Typen: Max. 2 mg/kg pro Dosis
Wissenschaft belegt: Koffein wirkt am Fels!
Kaffee und Koffeein gelten als sehr gut erforschte Substanzen. Die Menge an evidenzbasierten Informationen ist groß, in Bezug auf Klettersport sind folgende Infos relevant.
Studien zeigen:
- 📈 bis zu +12% mehr Hangzeit bei Kletterern
- 💪 bis zu +8% mehr Maximalkraft in den Fingerflexoren
- 🧠 bis zu 23% weniger Schmerzwahrnehmung in Crux-Passagen
3 Koffein-Fallen – und wie du sie umgehst
Bei der Einnahme von Koffeein ist grundsätzlich einiges zu beachten.
Hier sind die häufigsten 3 Fallen, in die jeder Kaffeetrinker, der abitioniert klettert, schon einmal getappt ist.
❌ Zu späte Einnahme
Problem: Wirkung trifft Crux nicht
✅ Lösung: Immer 60 Min. Vorlauf
❌ Dehydrierung
Problem: Leistungseinbruch am Fels da zu wenig Wasser getrunken wurde
✅ Lösung: Koffein immer mit extra Flüssigkeit einnehmen, z.B. durch Filterkaffee
❌ Gewöhnungseffekt
Problem: Wirkung lässt nach
✅ Lösung: 1-2 koffeinfreie Tage/Woche
Koffein-Quellen für Kletterer im Vergleich
Über den normalen Filterkaffee und Coldbrew (erhöhter Koffeinwert, da längere Extrationszeit - meist über 12 Stunden), können auch folgende Quellen als Koffeinlieferant dienen.
| Quelle | Koffein | Wirkstart | Dauer |
|---|---|---|---|
| Koffeingel | 100 mg | 5-10 Min | ca. 2 Std |
| Espresso | 80 mg | 15-30 Min | ca. 3 Std |
| Koffein-Kaugummi | 50 mg | 3-7 Min | ca. 1,5 Std |
| Dunkle Schokolade | 20 mg/40g | 40-60 Min | ca. 5 Std |
Dein Koffein-Fahrplan: 5 Schritte zur perfekten Dosis
- Gentest machen (falls möglich)
- Starterdosis: Dosis langsam angehen
- Timing: 60 Min. vor Belastung
- Hydration: Auf ausreichend Wasserzufuhr achten!
- Zyklisieren: 2 koffeinfreie Tage/Woche einplanen
Wie viel eingenommenes Koffein ist unbedenklich? Die Aufklärung.
Grundsätzlich handelt es sich bei Koffein um ein Nervengift, welches die Kaffeepflanze zum Schutz vor Fressfeinden erzeugt.
Die Inhalte dieses Beitrags, einschließlich aller Texte, Grafiken, Bilder und Informationen, dienen ausschließlich zu Informationszwecken. Sie sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Suchen Sie immer den Rat eines qualifizierten Arztes, wenn Sie Fragen zu einer medizinischen Erkrankung oder Behandlung haben, und bevor Sie eine neue Gesundheitsversorgung oder Suplemierung beginnen. Das Verlassen von Informationen, die auf dieser Website bereitgestellt werden, im Hinblick auf gesundheitliche Entscheidungen ist rein auf eigenes Risiko des Leser:innen.
Laut dem Gremium für Diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA) der Europäische Behörden für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind folgenden Konsummengen gesundheitlich unbedenklich.
-
gesunde Erwachsene: Einzeldosis bis zu 200mg (3mg/kg Körpergewicht), Tagesgesamtdosis 400mg (5,4mg/kg Körpergewicht).
-
schwangere Frauen: max. 200mg pro Tag, aus natürlichen Quellen.
- gesunde Kinder und Jugentliche: Grundsätzliche Sicherheitsgrenze bei 3mg/kg Körpegewicht und Tag! (Kein Verarbeitungsunterschied bei Erwachsenen und Kindern von Koffein).
